Dietas de entrenamiento

Durante este periodo de entrenamiento los deportistas deben conseguir un perfecto estado nutritivo que le permita afrontar sin problemas una competición. Es importante disponer de buenas reservas de glucógeno y una óptima hidratación, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá entrenar como es necesario para desarrollar todo su potencial.

Las dietas de entrenamiento deben ser ricas en hidratos de carbono y azúcares, donde predominen los alimentos feculentos sin refinar (arroz integral,pan integral, lentejas, garbanzos...), ricos en azúcares complejos y en vitaminas y minerales, que consiguen una disminución de la ingesta total de grasas. Deben evitarse los azúcares refinados (pasteles, galletas, golosinas...) porque aportan un elevado número de calorías y grasas.

Los principales alimentos ricos en hidratos de carbono son los granos de cereales integrales (arroz), harinas y derivados (pan, pasta), frutos secos (higos, castañas), frutas secas, legumbres (lentejas, garbanzos) y hortalizas (judías, guisantes, lentejas).

Se recomienda que las dietas de entrenamiento dispongan de un 55-60% del valor energético total formado por hidratos de carbono (unos 500 gr al día). Además, un 10-15% de las calorías deberán ser proteínas y las grasas nunca deben superar el 30% de la energía total.

No obstante hay que tener en cuenta que no todos los deportistas son iguales, por lo que cabe distinguir, por ejemplo, que los deportistas con bajos consumos calóricos deberán implementar su alimentación con aportes de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12, mientras que los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberán complementar su dieta con vitaminas del grupo B.

Por otra parte, el horario de la ingesta de alimentos dependerá de las sesiones de entrenamiento, siendo conveniente comer al menos 2 o 3 horas antes del entrenamiento.